Plan treningowy dla początkujących - część 4

Do Biegu Ulicą Piotrkowską Rossmann Run – 25 maja, pozostało 6 tygodni

Czy udało się Wam, drodzy biegacze, polubić jogging i bez problemów zrealizowaliście poprzednie cykle treningowe?

Przed Wami kolejna porcja zadań. Jak zawsze życzymy powodzenia i do zobaczenia na starcie 25 maja :)

IV Cykl 4-tygodniowy dla osób początkujących

Tym razem wprowadzamy dodatkowe środki treningowe:

1. SZ.W. - szybkość względna – ten srodek jest wprowadzony w celu adoptowania organizmu do większych prędkości niż tempo przebieganych kilometrów zarówno w I jak i II zakresie intensywności ( średnio większe tempo o ok. 30 sekund na 1 kilometr w stosunku do II zakresu). Odcinki przebiegane od 100 do 500m.

2. D.Z.B. - duża zabawa biegowa, to środek treningowy pozwalający podnieść znacznie wydolność organizmu-praca wykonywana jest w obrębie parametrów tlenowych.

I tydzień

I trening - owb1- 3km, SPR 10’, W.SB. podbieg 6 x 100m p. 100m zbieg +30”odpoczynku, roztruchtanie 3km

II trening - rozbieganie 10km

III trening – owb1-5km, SPR-10’, RT- 8 x 120m p. 120m trucht +30”odpoczynku, roztruchtanie 3km

II tydzień

I trening - owb1-4km, SPR-10’, M.Z.B. 2 x (5 x 40” p. 2’) p.s. 3’ w tym 1’ marszu, roztruchtanie 3km

II trening - bc1-cross 10km

III trening - owb1-8km, SPR -10’, RT- 10 x 120m p. 120m +30” stania, roztruchtanie 3km

III tydzień

I trening - owb1-4km, SPR-10’, W.SB. podbieg 5 x 150m p. 150m zbieg +30”odpoczynku, roztruchtanie 4km

II trening - rozbieganie 12km

III trening - owb1-5km, SPR-10’, Sz.W. 2 x (5 x 200m w tempie 52-54” p. 200m +30” stania) p.s. 3’ w tym 1’ marszu, roztruchtanie 3km

IV tydzień

I trening - owb1-6km, SPR-10’, RT-10 x 100m p. 100m +30” odpoczynku, na zakończenie trucht 3km

II trening - bc1 cross-12km

III trening - owb1-5km, SPR-10’, D.Z.B.(II zakres)-5 x ( 2 x 2’ p. 2’) p.s. 3’ w tym 1’ marszu , na koniec trucht 3km

Po wykonaniu planu tego 4 tyg. cyklu treningowego jesteś w stanie przebiec 10km bez odpoczynku z większą niż umiarkowaną prędkością. Możesz zacząć rywalizować-startować na dystansie 5-10 km.

Intensywność treningów

Zgodnie z zaleceniami w opisie środków treningowych. Odcinki biegowe RT i M.Z.B. muszą być pokonywane z prędkością szybszą niż owb1-tętno powinno podnieść się nie wyżej niż do poziomu II zakresu intensywności a przerwa powinna wystarczać na wyrównanie oddechu i pokonanie kolejnego odcinka z podobną prędkością. Trening szybkości względnej nie może być realizowany ze zbyt dużą prędkością - przerwa musi wystarczać na wyrównanie oddechu i ponowne pokonanie zadanego odcinka w takim samym zadanym czasie - tempie. Trening - cross musi być wykonywany w terenie pofałdowanym, gdzie intensywność biegu będzie zmienna podczas pokonywania naturalnych przeszkód terenowych. Trening D.Z.B. II zakres, bezwzględnie nie może wykraczać poza poziom zadanej intensywności (poziom tętna)-zgodnie z opisem środków treningowych

Dieta

Utrzymanie normalnej diety zróżnicowanej bogatej w warzywa i owoce wzbogaconej w węglowodany o około 25%

Cel treningów

Podniesienie wydolności organizmu które wiążą się z pozytywnymi zmianami fizjologicznymi takim jak obniżenie tętna spoczynkowego, obniżenia spoczynkowego ciśnienia tętniczego, zwiększenie przemiany materii oraz poprawa dotlenienia organizmu. Zwiększenie intensywności-jakości treningu.

Ocena postępów

Realizacja zadanych jednostek treningowych nie nastręcza problemów w możliwości ich wykonania. Jesteś w stanie realizować trening na odpowiednim poziomie tętna(intensywności), zgodnie z zaleceniami. Zrealizowanie wszystkich jednostek treningowych, pozwalają Ci wystartować w zawodach na dystansie od 5 do 10 km.
Jeśli w tym 4 tygodniowym cyklu miałeś kłopoty z wykonaniem kilku jednostek treningowych, zastanów się nad powtórzeniem danego, tygodniowego cyklu treningowego.