Plan treningowy dla początkujących - część 2

Kliknij tutaj jeśli nie czytałeś pierwszej części :)

Jest już w połowa lutego, za Wami drodzy biegacze początkowe 4 tygodnie przygody z aktywnością fizyczną, która ma Was wprowadzić w świat biegowy
i pozwoli przygotować się do startu w 21. Biegu Ulicą Piotrkowską Rossmann Run – 25 maja 2024 r.

Mamy dla Was kolejną porcję zadań- życzymy powodzenia w ich realizacji!!!

II Cykl 4-tygodniowy dla osób początkujących

Wprowadzamy trzy nowe środki treningowe:

owb1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności)- spokojny bieg w bardzo niskiej intensywności, pozwala na pracę treningową w obrębie przemian tlenowych, mający na celu przygotować organizm do przyszłych treningów o większej intensywności. Praca na tętnie nie wyższym jak 135 uderzeń na minutę.

RT (Rytm) – odcinki biegane na wyznaczonym odcinku w szybszym tempie w jednakowym rytmie - kształtuje technikę biegu, wzmacnia poszczególne partie mięśniowe obręczy kończyn dolnych, podnosi wydolność organizmu.

M.Z.B. - Mała Zabawa Biegowa – odcinki biegane w założonym tempie i czasie z aktywną przerwą w truchcie, to element treningu z zakresu szybkości względnej do danego dystansu zasadniczego do którego się przygotowujemy - pozwala na pokonywanie bariery szybkościowej i podnosi wydolność organizmu.

Dodatkowe oznaczenia: p. - to przerwa a p.s. to przerwa między seriami, SPR – to ćwiczenia sprawności ogólnej – gibkościowe i koordynacyjne - takie jak skłony, krążenia tułowia, krążenia ramion w różnych płaszczyznach, przysiady, delikatne rozciąganie różnych partii mięśniowych.

I tydzień

I trening- M/T -36 minut- 3 x 5’/7’
II trening-M/T – 45 minut – 3 x 5’/10’
III trening –T- 10’, SPR-10’, T-10’, SPR-5’, T-10’

II tydzień

I trening- M/T -60 minut- 3 x 5’/15’
II trening- T-15’, SPR-10’, T-15’
III trening-T-6km

III tydzień

I trening- T-20’, SPR-10’, T-10’
II trening- T-15’, SPR-10’, RT-6 x 100m p. 1’ marszu, na zakończenie trucht 15’
III trening-owb1-4km, SPR-10’, owb1-3km

IV tydzień

I trening-owb1-3km, SPR-10’, RT-2 x (4 x 100m p. 1’marszu) p.s. 2’ marszu, na zakończenie trucht 3km
II trening-owb1-8km
III trening-owb1-4km, SPR-10’, M.Z.B.- 2 x (4 x 30” p. 2’) p.s. 2’ marszu, na koniec trucht 2km

Po zakończeniu tego 4 tygodniowego cyklu jesteś w stanie bez problemu pokonywać dystans 10km w ciągłym biegu o umiarkowanej intensywności

Intensywność treningów

Zgodnie z zaleceniami w opisie środków treningowych. Trucht musi być spokojniejszym biegiem niż bieg w I zakresie intensywności. Odcinki biegowe RT i M.Z.B. - muszą być pokonywane z prędkością szybszą niż owb1-tętno powinno się podnieść ale nie wyżej niż 160 uderzeń na minutę natomiast przerwa powinna wystarczać na wyrównanie oddechu i pokonanie kolejnego odcinka z taką samą prędkością.

Dieta

Utrzymanie normalnej diety zróżnicowanej bogatej w warzywa i owoce wzbogaconej i powiększonej w węglowodany o około 20%

Cel treningów

Podniesienie wydolności organizmu ponad przeciętną dla danej grupy wiekowej, zwiększenie przemiany materii oraz poprawa dotlenienia organizmu.

Ocena postępów

Swobodne przebieganie zadanych odcinków biegowych w II cyklu - drugiego, trzeciego i czwartego tygodnia oraz zrealizowanie wszystkich jednostek treningowych, pozwalają Ci przejść do treningów kolejnego 4 tygodniowego cyklu
Jeśli w tym 4 tygodniowym cyklu miałeś kłopoty z wykonaniem kilku jednostek treningowych, zastanów się nad powtórzeniem jednego, wybranego tygodnia tego cyklu, najlepiej tego, który sprawił Ci największe problemy
Jeśli w 4 tygodniowym cyklu 50% jednostek treningowych nie byłeś w stanie zrealizować, musisz spróbować jeszcze raz trenować zgodnie z wytycznymi II cyklu treningowego.