Plan treningowy dla początkujących - część 3

Do biegu Ulicą Piotrkowską Rossmann Run – 25 maja, pozostały dwa miesiące.

Jak idą przygotowania? Czy udało się zrealizować zadane przez nas treningi? Jeśli nie, to zawsze możecie wrócić do poprzedniego cyklu.

Przed Wami kolejna porcja zadań. Życzymy powodzenia :)

Image

III Cykl 4-tygodniowy dla osób początkujących

Tym razem wprowadzamy jeden dodatkowy środek treningowy W.SB. – wytrzymałość siłowo biegowa. Wprowadzony środek W.SB. podnosi wydolność organizmu, wzmacnia mięśnie nóg, kształtuje technikę biegu. Są to zadane odcinki biegane dość żywo, pod górę. Bardzo ważne aby podczas realizacji zwracać uwagę na jednakową rytmikę biegu.

Przypominamy – skrót p. to przerwa a skrót p.s. to przerwa między seriami.

I tydzień

I trening - owb1- 3km, SPR 10’, W.SB. podbieg 5 x 100m p. 100m zbieg +30”odpoczynku w staniu, roztruchtanie 3km

II trening - rozbieganie 8km

III trening – owb1-5km, SPR-10’, RT- 8 x 100m p. 100m trucht +30”odpoczynku w staniu, roztruchtanie 3km

II tydzień

I trening - owb1-4km, SPR-10’, M.Z.B. 2 x (5 x 30” p. 2’) p.s. 3’ w tym 1’ marszu, roztruchtanie 3km

II trening - rozbieganie 10km

III trening - owb1-8km, SPR -10’, RT- 10 x 120m p. 120m +30” stania, roztruchtanie 3km

III tydzień

I trening - owb1-4km, SPR-10’, W.SB. podbieg 6 x 100m p. 100m zbieg +30”odpoczynku w staniu, roztruchtanie 4km

II trening -rozbieganie 12km

III trening - owb1-5km, SPR-10’, M.Z.B. 2 x (5 x 40’’ p. 2’) p.s. 3’ w tym 1’ marszu, roztruchtanie 3km

IV tydzień

I trening - owb1-6km, SPR-10’, RT-10 x 100m p. 100m +30” odpoczynku w staniu, na zakończenie trucht 3km

II trening - owb1-12km

III trening - owb1-5km, SPR-10’, M.Z.B.-2 x ( 4 x 1’ p. 2’) p.s. 3’ w tym 1’ marszu , na koniec trucht 3km

Po wykonaniu planu, tego 4 tyg. cyklu treningowego jesteś w stanie przebiec 10km bez odpoczynku z większą niż umiarkowaną prędkością. Możesz zacząć rywalizować-startować na dystansie ok.5km.
fas fa-heartbeat

Intensywność treningów

Zgodnie z zaleceniami w opisie środków treningowych. Roztruchtanie to spokojny bieg kończący trening, mający na celu uspokojenie organizmu tak zwane schłodzenie. Odcinki biegowe RT i M.Z.B. muszą być pokonywane z prędkością szybszą niż owb1-tętno powinno podnieść się nie wyżej niż do poziomu II zakresu intensywności (tętno do 165 uderzeń na minutę) a przerwa powinna wystarczać na wyrównanie oddechu i pokonanie kolejnego odcinka z taką samą prędkością.
fas fa-apple-alt

Dieta

Utrzymanie normalnej diety zróżnicowanej bogatej w warzywa i owoce wzbogaconej w węglowodany o około 20%
fas fa-angle-double-up

Cel treningów

Podniesienie wydolności organizmu które wiążą się z pozytywnymi zmianami fizjologicznymi takim jak obniżenie tętna spoczynkowego, obniżenia spoczynkowego ciśnienia tętniczego, zwiększenie przemiany materii oraz poprawa dotlenienia organizmu.
far fa-smile

Ocena postępów

  • Realizacja zadanych jednostek treningowych nie nastręcza problemów w możliwości ich wykonania. Jesteś w stanie realizować trening na odpowiednim poziomie tętna(intensywności), zgodnie z zaleceniami. Zrealizowanie wszystkich jednostek treningowych, pozwolą Ci przejść do treningów kolejnego 4 tygodniowego cyklu.

  • Jeśli w tym 4 tygodniowym cyklu miałeś kłopoty z wykonaniem kilku jednostek treningowych, zastanów się nad powtórzeniem tego cyklu treningowego.

  • Jeśli w 4 tygodniowym cyklu 50% jednostek treningowych nie dałeś rady wykonać, musisz spróbować jeszcze raz trenować zgodnie z wytycznymi III cyklu treningowego.

Sponsorzy i partnerzy
Sponsor tytularny
Sponsorzy
organizator
współorganizatorzy
partnerzy
partnerzy medialni

Copyrights 2025 © Biegpiotrkowska.pl

Projekt strony internetowej:
Grafik Bartek Haniszewski