Plan treningowy dla początkujących

Witamy początkujących biegaczy

Od dzisiaj chcemy pomóc - jeszcze niezdecydowanym – jak rozpocząć przygodę z bieganiem i jak przygotować się do startu w Biegu Ulicą Piotrkowską Rossmann Run. Zacznijmy od prawidłowego odczytywania planu treningowego w którym będziemy przekazywali tygodniowe cykle treningowe. W każdym planie podajemy ilość jednostek treningowych, natomiast każdy indywidualnie decyduje w jakim dniu tygodnia je zrealizuje. Ważne jest aby między treningami była wystarczająca przerwa na regenerację.

Używane w planie środki treningowe i skróty:

M/T- marszo - trucht: odcinki marszowo biegowe określone czasem lub metrami

T- truch: wolny bieg pozwalający swobodnie oddychać i zamieniać kilka zdań ze współćwiczącym

I Cykl 4-tygodniowy dla osób początkujących

I tydzień

I trening- M/T - 28 minut – 4 x 5’/2’ - czyli 4 serie i w każdej serii 5 minut marszu i przejście na 2 minuty do bardzo wolnego truchtu – łącznie wysiłek trwa 28 minut

II trening-M/T – 32 minut – 4 x 5’/3’ – zwiększamy w każdej serii o jedną minutę długość truchtu

II tydzień

I trening- M/T -32 minut – 4 x 5’/3’

II trening-M/T- 36 minut- 4 x 5’/4’

III trening-M/T-40 minut-5 x 5’/3’

III tydzień

I trening-M/T-30minut- 3 x 5’/5’

II trening-M/T-36 minut-3x 5’/7’

III trening-M/T-45 minut- 3 x 5’/10’

IV tydzień

I trening-M/T-36 minut- 3 x 5’/7’

II trening-M/T-48 minut-4 x 5’/7’

III trening- M/T- 40 minut-2 x 5’/15’

Wprowadzony środek treningowy marszo – trucht (MT) ma przygotować organizm (układ ruchu, układ krwionośny, oddechowy) do rozpoczęcia treningu biegowego.

Po wykonaniu całego pierwszego 4 tygodniowego cyklu, jesteś przygotowany do przebiegnięcia w jednym odcinku w bardzo spokojnym tempie ok. 6-7km

Intensywność treningów

Po odcinkach biegowych tętno nie powinno przekraczać 150 uderzeń na 1 minutę. Tętno mierzymy pulsometrem lub metodą palpacyjną ( na tętnicy szyjnej). Pomiar palpacyjny wykonujemy na 20 sekund i mnożymy wynik razy trzy. Tętno na odcinkach marszowych powinno spadać do 120 i mniej uderzeń na 1minutę.

Dieta

Dwa pierwsze tygodnie cyklu treningowego nie wymagają korekty normalnej diety zróżnicowanej. W dwóch kolejnych tygodniach zalecane jest wzbogacenie diety w węglowodany złożone w ilości o około 15%

Cel treningów

Podniesienie wydolności organizmu ponad przeciętną dla danej grupy wiekowej, zwiększenie przemiany materii.

Ocena postępów

Swobodne przebieganie zadanych odcinków biegowych w I treningu w 2, 3 i 4 tygodnia cyklu, zrealizowanie wszystkich jednostek treningowych, pozwalają Ci przejść do treningów kolejnego 4 tygodniowego cyklu
Jeśli w 4 tygodniowym cyklu miałeś kłopoty z wykonaniem kilku jednostek treningowych, zastanów się nad powtórzeniem któregoś tygodnia pierwszego cyklu treningowego.
Jeśli w 4 tygodniowym cyklu 50% jednostek treningowych nie byłeś w stanie wykonać, musisz spróbować jeszcze raz trenować zgodnie z wytycznymi pierwszego cyklu treningowego.

Kilka uwag o odżywianiu

Trzeba pamiętać, że od momentu kiedy decydujemy się na trening, w sprawach żywienia, nic nie może być przypadkowe. Nie możemy jeść dań przyrządzonych byle jak, jeść w pośpiechu, zbyt dużo lub za mało.

Nasz talerz powinien być kolorowy! Powinny znaleźć się na nim przede wszystkim surowe warzywa lub lekko obgotowane- najlepiej na parze. Najbardziej polecana jest kapusta i to w każdej postaci!!!

Mięso staramy się jeść chude, duszone lub pieczone bez tłuszczu albo gotowane w parowarze.

Węglowodany to przede wszystkim kasze, ryże, makarony, do tego dochodzą owoce najlepiej soczyste, bogate w minerały i witaminy (arbuz, melon, cytrusy, jabłka, gruszki, śliwki, winogrono).

Pamiętajmy, żadne odżywki witaminowo- mineralne nie zastąpią świeżych składników pokarmowych!!!

W temacie - ile zjeść przed treningiem - odpowiedź jest krótka, nie dużo i nie później niż trzy godziny przed treningiem. Lepiej być lekko głodnym, niż biegać z pełnym brzuchem.